Duración: 7 días - Aporte energético: 1.300 Kcal/día – Peso
perdido: Hasta 2 Kilos
Después de la
Navidad , nuestro bolsillo se resiente de forma inevitable,
así que podemos afrontar la cuesta de enero con una dieta basada en alimentos
mas baratos que no tengan peores cualidades nutricionales.
Para empezar, escoge las frutas típicas de la dieta
mediterránea naranjas, peras, manzanas...) en lugar de las frutas tropicales,
ya que resultan mas económicas y nos aportan cantidades similares
de fibra, vitaminas y minerales.
Tampoco pueden fartar las verduras: las cebollas, los
calabacines o las zanahorias son muy asequibles y, en el caso de las verduras
menos económicas, como las alcachofas, las espinacas o las judías verdes, por ejemplo,
podemos optar por adquirirlas en conserva
o congeladas. Y lo mismo podemos hacer con el pescado.
Un buen consejo para tomar proteína de alta calidad sin
gastarnos mucho dinero en carne es recurrir a las legumbres. Para potenciar su
aporte de proteínas, lo mejor es combinarlas con cereales o frutos secos.
Las raciones, cuando no se especifican, son: 150-200 g de verdura cocida; 150 g de verdura cruda; 200 g de fruta o macedonia; 60 g de legumbre, arroz o
pasta (un plato hondo raso); g 130-150 g de carne o pescado blanco; 2 porciones o
lonchas de queso; 3 dedos de pan; o galletas maría; una patata tamaño huevo; un
puñado de cereales o muesli; 15
g de frutos secos y 3 cucharadas de aceite de oliva.
Menú
LUNES
DESAYUNO: 3 tostadas integrales con aceite y 50 g de queso fresco desnatado
- Un zumo de naranja
ALMUERZO: Un yogur desnatado con cereales integrales o Un puñado
de uvas o 5 almendras
COMIDA: Garbanzos con espinacas y ajos tiernos - Ensatada de
pasta con palitos de cangrejo, tomate, pimiento y zanahoria - 5 avellanas
MERIENDA: 2 tostadas integrales con tomate, jamón York y
aceite de oliva - 10 pistachos
CENA: Pure de calabaza, cebolla y patata - Besugo al horno
con apio, zanahoria y rábanos - Una rodaja de piña
MARTES
DESAYUNO: Un zumo de naranja - Un tazón de leche – desnatada
con cereales
ALMUERZO: Un biscote con miel o mermelada
COMIDA: Ensalada de
tomate, pimiento y cebolla - Lentejas con calabaza - Una rebanada de pan
integral - Un yogur desnatado con trozos de fruta
MERIENDA: Un vaso de leche – 4 galletas maría
CENA: Sopa de verduras - Revuelto de trigueros - Una
rebanada de pan integrad – 1 Mandarina
MIERCOLES
DESAYUNO:2 tostadas integrales con tomate, aceite y queso fresco
- Un zumo de naranja
ALMUERZO:
Un yogur desnatado con pasas y cereales
COMIDA:
Ensatada de endibias, tomate y apio - Paella de verduras con
Butifarra - Una rebanada de pan integral - Un yogur
desnatado
MERIENDA: Una manzana – 4 galletas integrales
CENA: Coliflor con zanahorias y patatas al vapor - Tortilla
de espinacas con - ensatada de tomate - Un puñado de uvas
JUEVES
DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada - Un trozo de bizcocho
casero
ALMUERZO: Macedonia de frutas
COMIDA: Pisto manchego - Merluza con pimientos - Una
rebanada de pan integral - Una naranja
MERIENDA: Un yogur desnatado con muesli
CENA: Ensalada de espinacas con zanahoria rallada y maíz - Revuelto
de huevo con calabacín - Una rebanada de pan integral - Un flan
VIERNES
DESAYUNO: Un vago de leche desnatada - 2 rebanadas de pan
integral con aceite de oliva - 5 almendras
ALMUERZO: Un batido de frutas (con leche desnatada) - 3
nueces
COMIDA: Arroz integral con lentejas y verduras - Pollo al
horno con ensalada - Una rebanada de pan integral - Una pera
MERIENDA: Una cuajada con miel
CENA: Acelgas con patatas y zanahorias al vapor - Tortilla
de alcachofas con ensalada de endibias - Una granada
SABADO
DESAYUNO: Un zumo de frutas natural - Una tostada de pan con
tomate y jamón york
ALMUERZO: Un yogur desnatado con frutos secos
COMIDA: Puré de puerro y apio - Guiso de ternera con salsa de
zanahoria y cebolla - Una rebanada de pan integral - Un plátano
MERIENDA: Un vaso de leche - Una barrita de cereales con
frutos rojos
CENA: Coliflor a la vinagreta - Pescadilla congelada al horno
con calabacín - Una rebanada de pan integral - Una infusión
DOMINGO
DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada con cereales integrales
- 5 avellanas
ALMUERZO: 2 tostadas con aguacate - 5 almendras - Una
infusión
COMIDA: Ensalada tibia de pasta con berros y tacos de salmón
congelado a la plancha - Garbanzos con pisto - Una rebanada de pan integral - Una
manzana asada
MERIENDA: Batido de plátano con leche desnatada - 3 nueces
CENA: Alcachofas a la brasa - Tortilla de patata y cebolla con
ensalada - Una naranja